Vitamine für die Haut: Gesund von innen und außen

Vitamine spielen für den Körper eine wichtige Rolle. Aber nicht nur das: Sie können auch einen positiven Effekt auf das äußere Erscheinungsbild haben. Doch welche Vitamine schmeicheln der Haut? Und wie decken Sie den Vitaminbedarf von innen und von außen? Erfahren Sie hier mehr darüber.

Eine gesunde Haut: Wichtig für Stoffwechsel und Körperabwehr

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers.1 Sie fungiert nicht nur als Schutzschild, sondern ist auch ein Sinnesorgan und hat zugleich wesentliche Aufgaben für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Ein guter Grund, in Sachen Ernährung auf hautfreundliche Lebensmittel zu setzen.

Den Vitaminen kommt dabei eine besondere Rolle zu: Der Mensch nimmt diese über Lebensmittel und gegebenenfalls zusätzlich mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich. So können Vitamine von innen einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit der Haut leisten. In Form von Pflegeprodukten lassen sich Vitamine auch äußerlich anwenden – und tragen so zu einem strahlenden Hautbild bei.

Diese fünf Vitamine für die Haut sollten Sie kennen

Die Vitamine A, E, C sowie B3 und B6 sind gemeinhin als „Haut-Vitamine“ bekannt. Ist der Körper ausreichend mit diesen Stoffen versorgt, bildet das die Grundlage für eine gesunde Haut. Erfahren Sie hier mehr zu diesen Vitaminen.

1. Vitamin A bei Akne und vorzeitiger Hautalterung

Vitamin A (Retinol) benötigt der menschliche Körper für verschiedene Prozesse wie zum Beispiel beim Stoffwechsel2. Auch auf die Haut hat Vitamin A einen wichtigen Einfluss: Es trägt zur Erhaltung gesunder Haut bei.

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu trockener und verhornter Haut (wie es auch bei Akne möglich ist) führen, was sich wiederum in einem unreinen Hautbild äußern kann. Eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin A ist daher für ein gesundes Hautbild von großer Bedeutung.

Enthalten ist Vitamin A beziehungsweise seine Vorstufe Betacarotin in zahlreichen Lebensmitteln. So etwa in Karotten, Kürbis, Grünkohl und Feldsalat, aber auch in Leber und Eiern3. Obstsorten wie Mango oder Aprikosen sind ebenfalls reich an Betacarotin.4

Interessant:

Vitamin A gehört zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Lebensmittel, die Vitamin A oder die Vorstufe Betacarotin enthalten, sollten Sie mit etwas Öl oder Butter verzehren. Nur so kann der Körper die Stoffe bestmöglich verwerten.

Verwandte Formen des Vitamin A, sogenannte Retinoide und Vitamin-A-Säure, finden in der Behandlung von Akne Anwendung.6,7 , Betroffene wenden sie in Form von Cremes oder Gelen an. Die Vitamin A-haltigen Produkte helfen dabei, die oberste Hautschicht zu entfernen und die Verhornung zu vermindern8. Zudem gilt Retinol als ein wichtiger Anti-Aging-Wirkstoff: Er kann Falten und UV-Strahlungsbedingte Hautschäden mindern sowie raue Haut glätten9.

Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamin A, zählt zu den Antioxidantien – Stoffe, die freie Radikale binden können.10 Solche freien Radikale sind hautschädigende Stoffwechsel-Rückstände, die ein fahles Hautbild verursachen und zur vorzeitigen Hautalterung beitragen. Vitamin A und seine Vorstufe Betacarotin fungieren somit in doppelter Hinsicht als wichtige Vitamine für die Haut.

2. Vitamin E für glatte Haut

Vitamin E (Tocopherol) spielt für die Haut ebenfalls eine entscheidende Rolle im Rahmen der Hautgesundheit. Das Vitamin ist fettlöslich und besitzt eine antioxidative Wirkung.11 Gleichzeitig kann es Entzündungen hemmen und die Wundheilung unterstützen.12 Pflegeprodukte mit Vitamin E können die Haut glätten, trockene Lippen pflegen und vor vorzeitiger Hautalterung schützen13. Das Vitamin kann zusätzlich einen positiven Effekt auf das Bindegewebe haben.14

Enthalten ist der Vitalstoff vor allem in pflanzlichen Ölen, beispielsweise in Sonnenblumen- oder Olivenöl.15 Auch Nüsse und Mandeln sowie Pinienkerne gelten als wichtige Vitamin-E-Lieferanten.16

3. Natürlich gegen Falten: Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen des Organismus beteiligt. Daneben gilt das wasserlösliche Vitamin, das in frischem Obst und Gemüse enthalten ist, auch als Schmeichler für die Haut. Vitamin C schützt als Antioxidans die Zellen des gesamten Körpers vor oxidativem Stress und versorgt die Haut mit einer Extraportion Feuchtigkeit. Diese Eigenschaften lassen die Haut strahlen und beugen der Zellalterung vor.18, 19

Auf dem Speiseplan sollten daher ausreichend Vitamin-C-haltige Lebensmittel stehen. Dazu gehören Obstsorten, wie Johannisbeeren und Sanddornbeeren.20 Doch Vitamin C lässt sich auch in Gemüse und sogar Kräutern finden – unter anderem in Petersilie, Spinat, roter Paprika und Grünkohl.21

4. Vitamin B3 fördert den hauteigenen Regenerationsprozess

Vitamin B3 (Niacin) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist unter anderem in Fisch, Fleisch und Innereien enthalten.22 Blumenkohl und Kohlrabi gelten als pflanzliche Vitamin-B3-Lieferanten.23 Das Vitamin ist für lebenswichtige Stoffwechselvorgänge inklusive den Hirnstoffwechsel und die Zellatmung essenziell.24

Gleichzeitig sorgt das Vitamin auch für eine gesunde Haut. Ein Vitamin-B3-Mangel kann sichtbare Spuren hinterlassen: Pigmentflecken, Rötungen, eine zunehmende Verhornung der Haut sowie Ekzeme können Folgen einer Unterversorgung sein.25 Führen Sie Ihrem Körper deswegen ausreichend Vitamin B zu.

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5. Vitamin B6: Wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse

Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für verschiedene, verwandte Stoffe – unter anderem Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxanin.26 Vitamin B6 ist am Stoffwechsel beteiligt, beeinflusst das Immunsystem und unterstützt die Bildung von Botenstoffen in den Nerven.27 Zudem kann Vitamin B6 einen positiven Einfluss auf den Hautstoffwechsel haben und die Talgproduktion regulieren sowie die Wundheilung anregen.28 Lachs, Hühnchen sowie Walnüsse, Avocado und Kartoffeln sind wichtige Vitamin-B6-Lieferanten.29

Verschiedenes Obst und Gemüse mit Vitaminen für die Haut auf einer Ablagefläche.

Die Haut mit Vitaminen und Mineralstoffen von innen heraus stärken

Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine gesunde Haut. Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet sind, stellen wichtige Quellen für die Haut-Vitamine A, E, C, B3 und B6 dar. Auch eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mineralstoffen ist für die Haut- und Zellgesundheit sowie die Funktion von Gehirn, Herz, Muskeln und Knochen unerlässlich.

Eine besondere Rolle für die Haut kommt Zink zu. Es ist eines der wichtigsten Spurenelemente für den Körper, welches der Mensch über die Nahrung aufnimmt.30 Zink unterstützt die Wundheilung und die Kollagenbildung – es kann also einen Beitrag zur Elastizität der Haut leisten.31 Das Spurenelement ist ebenfalls am Vitamin-A-Stoffwechsel beteiligt und trägt zum Erhalt gesunder Haut, Haare und Nägel bei. Eier, Milch, Käse sowie Hülsenfrüchte sind wichtige Zink-Lieferanten.32

Weitere Mineralstoffe, die zu einem gesunden Hautbild beitragen können, sind:33

  • Eisen (in Fisch und Fleisch)
  • Jod (in Meeresfisch und Brokkoli)
  • Selen (in Vollkornprodukten)

Während Eisen die Haut geschmeidig hält, fördert Jod ein frisches Hautbild.34 Mit seinem antioxidativen Effekt kann Selen freie Radikale binden und schützt so die Zellen.35

Die äußere Anwendung von Vitaminen für die Haut

Vitamine können auch äußerlich auf die Haut aufgetragen, sichtbare Effekte erzielen. Zahlreiche Pflegeprodukte sind mit Vitamin A (Retinol), Vitamin E (Tocopherol), Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin B3 (Niacin) angereichert. Retinol findet häufig als Anti-Aging-Wirkstoff Anwendung: Es stimuliert die Kollagenproduktion und kann Fältchen reduzieren.36

Ascorbinsäure und Niacin werden in Pflegeprodukten als Antioxidantien eingesetzt. Sie binden freie Radikale und verbessern das Hautbild.37,38 Ein weiteres Plus: Niacinamide regulieren die Talgproduktion und können Pigmentflecken verblassen lassen.39 Tocopherol kann UV-bedingte Hautschäden und damit Anzeichen von Hautalterung reduzieren.40

Vitamine für die Haut nutzen

Vitamine sind für lebenswichtige Prozesse im Körper verantwortlich und können außerdem zu einem schönen Hautbild beitragen. Ist der Bedarf an Vitaminen nicht umfassend gedeckt, kann sich das im Rahmen des äußeren Erscheinungsbildes bemerkbar machen: Fahle Haut, trockene Stellen oder brüchige Nägel können auf eine Unterversorgung mit den Vitalstoffen hindeuten.

Eine ausgewogene Ernährung, die auf frischen Zutaten und einem abwechslungsreichen Speiseplan beruht, bietet die Grundlage für Gesundheit, Wohlbefinden und eine schöne Haut. Ergänzende kann hauttypgerechte Kosmetik zum Einsatz kommen und ein strahlendes Hautbild fördern. Angereichert mit wertvollen Inhaltsstoffen, die in Cremes und Masken ihre antioxidative Wirkung entfalten, sorgen Vitamine auch von außen für eine gesunde Haut.


1 Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention (ADP) e. V.: Unsere Haut. URL: https://www.unserehaut.de/de/unsere-haut/ (06.04.2021).
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/faq-vitamin-a/ (01.04.2021).
3 ebd.
4 ebd.
5 ebd.
6 Universitätsklinikum Jena: Retinoide. URL: https://www.uniklinikum-jena.de/derma/Hauttumorzentrum/Therapieverfahren/systemische+Therapieverfahren/Retinoide.html (06.04.2021).
7 Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e. V.: Akne. URL: https://www.kinderaerzte-im-netz.de/krankheiten/akne/therapie/ (06.04.2021).
8 ebd.
9 Pharmazeutische Zeitung: Jungbrunnen aus der Tube. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-262018/jungbrunnen-aus-der-tube/ (30.04.2021).
10 Deutscher Apotheker Verlag Dr. Roland Schmiedel GmbH & Co. KG: Mit Antioxidanzien gegen freie Radikale? URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2016/daz-2-2016/mit-antioxidanzien-gegen-freie-radikale (06.04.2021).
11 Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL): Vitamin E. URL: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/inhaltsstoffe/naehrstoffe/vitamin_e.htm (06.04.2021).
12 Deutscher Apotheker Verlag Dr. Roland Schmiedel GmbH & Co. KG: Ein Vitamin als Therapeutikum. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-30-2005/uid-14340#:~:text=Der%20bekannteste%20Effekt%20von%20Vitamin,von%2015%20bis%2025%20I.%20E (16.04.2021).
13 ebd.
14 AOK – Die Gesundheitskasse in Hessen: Essen für die Haut: Vitamine, Mineralstoffe & Co. URL: https://aok-erleben.de/essen-fuer-die-haut-vitamine-mineralstoffe-co/ (06.04.2021).
15 Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL): Vitamin E. URL: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/inhaltsstoffe/naehrstoffe/vitamin_e.htm (06.04.2021).
16 ebd.
17 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C. URL: https://www.dge.de/index.php?id=354 (06.04.2021).
18 ebd.
19 AOK – Die Gesundheitskasse in Hessen: Essen für die Haut: Vitamine, Mineralstoffe & Co. URL: https://aok-erleben.de/essen-fuer-die-haut-vitamine-mineralstoffe-co/ (06.04.2021).
20 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C. URL: https://www.dge.de/index.php?id=354 (06.04.2021).
21 ebd.
22 Deutscher Apotheker Verlag Dr. Roland Schmiedel GmbH & Co. KG: Die Haut braucht Niacin. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-10-2008/die-haut-braucht-niacin (06.04.2021).
23 ebd.
24 ebd.
25 ebd.
26 Verbraucherzentrale: Vitamin B6 – Wirklich Power fürs Gehirn?. URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b6-wirklich-power-fuers-gehirn-8230 (29.04.2021).
27 ebd.
28 DGfH Deutsche Gesellschaft für Hautgesundheit e. V.: PYRIDOXINE – VITAMIN B6. https://naehrstoffkosmetik.com/inci-datenbank/pyridoxine (30.04.2021).
29 Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten?. URL: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_49_diaetische_lebensmittel/et_vitamin_b6_sportlerprodukte.htm (30.04.2021).
30 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. URL: https://www.dge.de/index.php?id=1148 (06.04.2021)
31 ebd.
32 ebd.
33 AOK – Die Gesundheitskasse in Hessen: Essen für die Haut: Vitamine, Mineralstoffe & Co. URL: https://aok-erleben.de/essen-fuer-die-haut-vitamine-mineralstoffe-co/ (06.04.2021).
34 ebd.
35 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/?L=0 (06.04.2021).
36 Kong, Rong u.a.: „A comparative study of the effects of retinol and retinoic acid on histological, molecular, and clinical properties of human skin.” In: Journal of Cosmetic Dermatology 15 (2016) Nr. 1. S. 49-57. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26578346/ (06.04.2021).
37 Pullar, Juliet M./Carr, Anitra C./Vissers, Margreet C.M.: „The Roles of Vitamin C in Skin Health.” In: Nutrients 9 (2017) Nr. 8. S. 866. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ (06.04.2021).
38 Bissett, Donald L./Oblong, John E./Berge, Cynthia A.: „Niacinamide: A B vitamin that improves aging facial skin appearance.” In: Dermatologic Surgery 31 (2005) Nr. 7. S. 860-865. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029679/ (06.04.2021).
39 ebd.
40 Keen, Mohammad A./Hassan, Iffat: „Vitamin E in dermatology.“ In: Indian Dermatology Online Journal 7 (2016) Nr. 4. S. 311-315. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/ (06.04.2021).