Immunsystem stärken und aufbauen: Möglichkeiten und Tipps

Das Immunsystem ist für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig. Doch wie genau funktioniert der Abwehrprozess und wie lässt sich das Immunsystem stärken, wenn es zum Beispiel durch die kalten Temperaturen in der klassischen Erkältungszeit besonders gefordert wird? Hier erhalten Sie Tipps, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken.

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Definition
Schwächende Faktoren
Immunsystem stärken
Unterstützende Nährstoffe
Hygiene

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem, die körpereigene Abwehr, schützt den Menschen vor Krankheitserregern und anderen körperfremden Schadstoffen.1 Grob lässt es sich in zwei Komponenten unterteilen:2 

  • angeborenes Immunsystem: Es bildet bereits seit der Geburt eine Barriere gegen äußere Angriffe und besteht aus allen äußeren wie auch inneren Oberflächen des menschlichen Organismus (zum Beispiel Haut, Schleimhäute und Darm). Gelangt trotzdem ein Erreger in den Körper, versucht die angeborene Immunabwehr diesen sofort mithilfe von speziellen Abwehrzellen (Phagozyten) und Eiweißen (Enzymen) unschädlich zu machen. 
  • erworbenes Immunsystem: Die erworbene Immunabwehr erlernen Menschen im Laufe des Lebens – vor allem im Kindesalter. Sie übernimmt die Aufgaben, die das angeborene Immunsystem nicht leisten kann und richtet sich gezielt gegen Eindringlinge. Unter anderem bildet die erworbene Abwehr Antikörper, die dann gegen den Krankheitserreger vorgehen. 

Das angeborene Immunsystem reagiert in der Regel schnell auf körperfremde Stoffe. Das erworbene Immunsystem hingegen braucht länger für eine Antwort, ist aber dafür spezifischer in der Abwehr.3

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Was schwächt das Immunsystem?

Das Immunsystem des Menschen arbeitet Tag und Nacht gegen Erreger wie Viren oder Bakterien, die versuchen, in den Körper einzudringen. Normalerweise kann der menschliche Organismus dieser Belastung standhalten. Es gibt jedoch verschiedene Faktoren, die das Immunsystem schwächen können: 

  • unausgewogene Ernährung 
  • zu wenig Sport 
  • Alkohol 
  • Rauchen5 
  • Autoimmunerkrankungen (zum Beispiel Multiple Sklerose)6 
  • erbliche Immundefekte7 
  • Medikamente8 

Zum Beispiel kann die Einnahme von Antibiotika das Immunsystem schwächen, da die Präparate nicht nur die schädlichen, sondern auch die guten Bakterien im Darm zerstören.ix Das kann die Darmgesundheit und auch das Immunsystem beeinträchtigen. Besonders nach der Einnahme von Antibiotika ist daher eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung wichtig, um das Immunsystem aufzubauen. 

Gut zu wissen:

Ein Großteil des Immunsystems ist im Darm zu finden.10 Daher sorgt eine intakte Darmflora auch für funktionierende Abwehrkräfte des Körpers.

Fünf Tipps: Immunsystem stärken

Insbesondere in der Erkältungszeit ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken: Zahlreiche Bakterien und Viren stellen die Abwehrfunktion des Körpers ständig auf die Probe. Mit den folgenden Tipps können Sie Ihre Abwehrkräfte unterstützen. 

 

1. Ausgewogene Ernährung: Vitamine zur verbesserten Immunabwehr

Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung unterstützt das Immunsystem.11 Der Grund: Vitamine und Mineralstoffe sind an lebenswichtigen Prozessen des Körpers beteiligt, wie etwa am Herz-Kreislauf-System oder am Nerven- und Fortpflanzungssystem. Eine gesunde Ernährung kann sich zudem positiv auf die Darmgesundheit und die Bildung von Immunzellen auswirken. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher den täglichen Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse, um dem Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.12 Wenn Sie dabei bunte Sorten wählen, versorgen Sie den Körper meist am besten mit einem ausgewogenen Nährstoff-Mix. 

 

2. Genügend Trinken: Den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auffüllen

Mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sind für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt notwendig.13 Wasser erfüllt im Körper wichtige Aufgaben:14 

  • formt als Bestandteil von Gewebe und Zellen den Körper 
  • löst Bestandteile aus der Nahrung wie Salz, Mineralstoffe und zum Teil Vitamine und macht sie für den Organismus verwertbar 
  • transportiert Nährstoffe zu den Zellen 
  • lässt Ballaststoffe quellen 

Wasser ist essenziell für ein intaktes Immunsystem: Ohne Flüssigkeit können Nährstoffe weder im Körper transportiert noch verwertet werden. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt hält außerdem die Schleimhäute feucht, was es Bakterien und Viren erschwert, sich dort anzusiedeln und zu vermehren.15 

Tipp:

Ausreichend Wasser zu trinken, wirkt sich nicht nur positiv auf das Immunsystem aus, sondern auch auf die Haut, denn eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig für körpereigenes Hyaluron und Urea – essenzielle Bausteine für ein strahlendes Hautbild.

3. Bewegung an der frischen Luft

Gehen Sie regelmäßig an die frische Luft. Spaziergänge und körperliche Aktivität können das Immunsystem stärken.16 Neben der Bewegung, welche die Abwehrkräfte ankurbelt und stärkt, können Sie so auch die Sonnenstrahlen nutzen, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen.17 

Heizungsluft trocknet die Schleimhäute der Atemwege aus, wodurch der Körper anfälliger für Infektionen wird. Meiden Sie überhitzte Räume und lüften Sie regelmäßig, um verbrauchte und möglicherweise auch keimbelastete Luft gegen sauerstoffreiche auszutauschen. Das hilft Ihrem Körper dabei, Abwehrzellen zu produzieren.18 

 

4. Mit Wechselduschen die Durchblutung fördern

Wechselduschen sowie Saunagänge regen den Kreislauf an und trainieren die Wärmeregulation des Körpers. Die wechselnden Kalt-Warm-Reize regen die Durchblutung der Schleimhäute an, wodurch Abwehrzellen des Immunsystems besser an die passenden Körperstellen transportiert werden.19 Der Prozess kann sich positiv auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und den Kreislauf auswirken.

 

5. Dem Körper Ruhe gönnen

Um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, sollten Sie ausreichend schlafen und sich regelmäßige Auszeiten gönnen.20 Sie können dadurch das Immunsystem stärken und Stress reduzieren.21 Eine dauerhafte Belastung schadet dem körpereigenen Abwehrsystem und führt dadurch zu einer höheren Infektanfälligkeit.22 Auch negative Gefühle wie Angst oder Wut können den Körper schwächen, wohingegen heiteres Lachen die Abwehrkräfte stärken kann.23 

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Das Immunsystem gezielt mit Nährstoffen stärken

Damit das Immunsystem effektiv arbeiten kann, sollte der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt sein.24 Insbesondere im Winter fordern die kalten Temperaturen, die trockene Heizungsluft und das erhöhte Virenaufkommen die Abwehrkräfte,25 daher ist ein intaktes Immunsystem in dieser Zeit besonders wichtig. Vitamine und Spurenelemente helfen dem Körper dabei, bei der Abwehr von Infekten einwandfrei funktionieren zu können und unterstützen somit beim Aufbau des Immunsystems.26 

Zu den wichtigsten Nährstoffen für das Immunsystem zählen:27 

  • Vitamin A oder die Vorstufe Beta-Carotin (Leber, Karotten, Tomaten) 
  • B-Vitamine (mageres Fleisch, Innereien)28 
  • Vitamin C (Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika) 
  • Vitamin D (Lachs, Steinpilze, Ei) 
  • Vitamin E (Sonnenblumenöl, Olivenöl)29 
  • Zink (Milch, Käse, Hülsenfrüchte) 
  • Eisen (Fleisch, Spinat, Vollkornprodukte) 
  • Selen (Thunfisch, Erdnüsse, Kokosnüsse) 

Diese Nährstoffe wirken antioxidativ, schützen also die Abwehrzellen und sind indirekt an Abwehrreaktionen beteiligt.30 Da der Körper die Nährstoffe meist nicht oder nur in unzureichendem Maße selbst herstellen kann, muss der Mensch sie durch die Nahrung aufnehmen.31 

Auch Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, das Immunsystem zu unterstützen. So ist Vitamin D zum Beispiel für eine gesunde Immunabwehr wichtig. Vitamin C hilft dabei, die äußeren Abwehrmechanismen (wie Haut) aufrechtzuerhalten.32 Die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln ersetzt jedoch keine ausgewogene Ernährung. 

Vor allem ältere Menschen können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, da zum Beispiel die Bildung von Vitamin D und die Nährstoffaufnahme über die Nahrung im Alter oftmals nicht mehr ausreicht.33 Versorgen auch Sie sich mit Vitaminen für die Haut.

Gesund durch den Alltag: Immunsystem stärken durch richtige Hygiene

Regelmäßiges Händewaschen mindert das Risiko, mit Bakterien und Viren in Kontakt zu kommen. Für unterwegs eignet sich ein Händedesinfektionsmittel. Vermeiden Sie möglichst, sich ins Gesicht zu fassen, denn auf diese Weise können Bakterien und Viren schneller über die Nase oder den Mund in den Körper gelangen.34 Niesen und Husten Sie am besten in die Armbeuge, um Menschen in Ihrem Umfeld nicht anzustecken.

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1 Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Wie funktioniert das Immunsystem? URL: https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-das-immunsystem.html (26.04.2021).
2 Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Das angeborene und das erworbene Immunsystem. URL: https://www.gesundheitsinformation.de/das-angeborene-und-das-erworbene-immunsystem.html (26.04.2021).
3 ebd.
4 ebd.
5 AOK Baden-Württemberg: Immunsystem stärken: 7 Tipps für bessere Abwehrkräfte. URL: https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/immunsystem-staerken-7-tipps-fuer-bessere-abwehrkraefte (27.04.2021).
6 Bundesministerium für Bildung und Forschung: Wenn das Immunsystem zum Feind wird: Chronisch entzündliche Erkrankungen. URL: https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/wenn-das-immunsystem-zum-feind-wird-chronisch-entzundliche-erkrankungen-2143.php (27.04.2021).
7 Bundesministerium für Bildung und Forschung: Infektionen und Immunsystem. URL: https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/infektionen-und-immunsystem-6443.php (27.04.2021).
8 ebd.
9 Springer Medizin Verlag GmbH: Antibiotika verändern Darmflora. URL: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Antibiotika-veraendern-Darmflora-232240.html (27.04.2021). 
10 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Das Immunsystem stärken. URL: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/ (27.04.2021). 
11 ebd.
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Obst und Gemüse. Die Menge macht’s. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/obst-und-gemuese-die-menge-machts/ (15.04.2021).
13  AOK Baden-Württemberg: Immunsystem stärken: 7 Tipps für bessere Abwehrkräfte. URL: https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/immunsystem-staerken-7-tipps-fuer-bessere-abwehrkraefte (27.04.2021).
14 Techniker Krankenkasse: Ohne Wasser läuft nichts. URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/trinken/ohne-wasser-laeuft-nichts-2004780 (27.04.2021).
15 Deutscher Berufsverband der Hals-Nasen-Ohrenärzte e. V.: Tipps zur richtigen Nasenpflege. URL: https://www.hno-aerzte-im-netz.de/unsere-sinne/hno-hygiene/tipps-zur-richtigen-nasenpflege.html (27.04.2021).
16 Gabriel, Holger: „Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem“. In: Notfall & Hausarztmedizin 32 (2006), S. 411-415.
17 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Das Immunsystem stärken. URL: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/ (27.04.2021).
18 AOK Baden-Württemberg: Immunsystem stärken: 7 Tipps für bessere Abwehrkräfte. URL: https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/immunsystem-staerken-7-tipps-fuer-bessere-abwehrkraefte (27.04.2021).
19 Handelskrankenkasse (hkk): Bloß ein Mythos? Abhärten für den Winter. URL: https://www.hkk.de/themen/vorbeugen/bloss-ein-mythos-abhaerten-fuer-den-winter (27.04.2021).
20 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Das Immunsystem stärken. URL: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/ (27.04.2021).
21 ebd.
22 Bundesministerium für Gesundheit (BMG): Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche. URL: https://gesund.bund.de/stress (27.04.2021). 
23 Lee Berk: „Studying the biology of hope: An interview with Lee S. Berk.“ In: Adv Mind Body Med 22 (2007) Nr.2. S. 28-31.
24 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Das Immunsystem stärken. URL: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/ (27.04.2021).
25 ebd.
26 ebd.
27 ebd.
28 Deutscher Apotheker Verlag Dr. Roland Schmiedel GmbH & Co. KG: Die Haut braucht Niacin. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-10-2008/die-haut-braucht-niacin (27.04.2021).
29 Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL): Vitamin E. URL: https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/inhaltsstoffe/naehrstoffe/vitamin_e.htm (27.04.2021).
30 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Das Immunsystem stärken. URL: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/ (27.04.2021).
31 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Vitamine und Mineralstoffe. URL: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2019/november/vitamine-und-mineralstoffe/ (27.04.2021).
32 Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Das Immunsystem stärken. URL: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/ (14.04.2021).
33 ebd.
34 AOK Baden-Württemberg: Immunsystem stärken: 7 Tipps für bessere Abwehrkräfte. URL: https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/immunsystem-staerken-7-tipps-fuer-bessere-abwehrkraefte (27.04.2021).