Vitamin B: Bedarf, Symptome und Ursachen eines Mangels

Vor allem in Stressphasen oder besonderen Lebenssituationen wie einer Schwangerschaft entsteht leicht ein Vitamin-B-Mangel. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann Mangelerscheinungen vorbeugen. Doch welche Lebensmittel bieten sich an, um den Körper bedarfsgerecht mit Vitamin B zu versorgen und wofür sind die Nährstoffe gut?

Alle Infos auf einen Blick:

Funktionen der B-Vitamine
Vitamin B12
Symptome eines Mangels
Ursachen
Risikogruppen
Lebensmittel

Wofür benötigt der Körper Vitamin B?

Der menschliche Körper braucht Vitamine für verschiedene Stoffwechselprozesse.1 Dazu zählen auch die acht Vitamine der B-Gruppe.2 Ihre Aufgaben sind komplex und äußerst vielfältig:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und wichtig für die Energiegewinnung.3 Außerdem spielt das wasserlösliche Vitamin für das Nervensystem eine Rolle und hat dadurch zum Beispiel auch Einfluss auf die Konzentrationsleistung.4,5
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Das Vitamin unterstützt die Entgiftung des Körpers, wirkt an zahlreichen Stoffwechselprozessen mit und trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.6,7 Zudem ist es bedeutend für eine gesunde Zellfunktion.8
  • Vitamin B3 (Niacin): Ist an Energie- und Fettstoffwechsel sowie der Zellbildung beteiligt.9 Außerdem beeinflusst Vitamin B3 die Immunantwort.10
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und arbeitet zum Beispiel bei dem Auf- sowie Abbau von Fetten und Kohlenhydraten mit.11
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Auch dieses Vitamin ist Teil vieler zentraler Stoffwechselvorgänge, beispielsweise der Umwandlung von Eiweißstoffen.12 Unverzichtbar ist es zudem für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Blutbildung.13
  • Vitamin B7 (Biotin): Trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Schleimhäute bei und ist für den Energiestoffwechsel wichtig.14
  • Vitamin B9 (Folat): Folat (synthetisch hergestellt: Folsäure) hat eine Funktion bei der Zellteilung und ist für alle Wachstumsprozesse bedeutsam.15 Besondere Wichtigkeit kommt dem Vitamin während der Schwangerschaft zu.16
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Genau wie Folat ist dieses Vitamin essenziell für die Zellteilung.17 Es ist Teil verschiedener Stoffwechselprozesse und baut zum Beispiel Fettsäuren ab.18

Interessant:

Alle B-Vitamine sind wasserlöslich.19 Da der Körper sie nicht selbst bilden und (mit Ausnahme von Vitamin B12) nur für kurze Zeit speichern kann, müssen die Nährstoffe regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.20

Einen Überblick über den täglichen Bedarf der B-Vitamine bei Erwachsenen erhalten Sie in der folgenden Tabelle, die sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) orientiert:

B-Vitamin

Tagesbedarf Frauen

Tagesbedarf Männer

Vitamin B1

1 Milligramm21

1,1 bis 1,3 Milligramm22

Vitamin B2

1,0 bis 1,1 Milligramm23

1,3 bis 1,4 Milligramm24

Vitamin B3

1,3 bis 1,4 Milligramm25

14 bis 16 Milligramm26

Vitamin B5

6 Milligramm27

6 Milligramm28

Vitamin B6

1,4 Milligramm29

1,6 Milligramm30

Vitamin B7

40 Mikrogramm31

40 Mikrogramm32

Vitamin B9

300 Mikrogramm33

300 Mikrogramm34

Vitamin 12

4 Mikrogramm35

4 Mikrogramm36

Der Bedarf an Vitaminen ist nicht nur abhängig vom Geschlecht. In bestimmten Lebenssituationen, etwa bei einer Schwangerschaft oder im Alter, benötigen Menschen andere Mengen.

Eine besondere Verbindung: Vitamin B12

Vitamin B12 kommt eine Sonderrolle zu – denn der Körper kann es über viele Jahre speichern.37 Der Nährstoff reichert sich hauptsächlich in der Leber an.38 Besonders für die Zellteilung und damit für die Bildung und Reifung roter Blutkörperchen gilt das Vitamin als unverzichtbar. Nimmt der Mensch über Jahre hinweg zu wenig oder gar kein Vitamin B12 auf, leert sich der körpereigene Speicher nach und nach. Die Folge: Ein Mangel entsteht.

Vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Leber, Eier sowie Milchprodukte enthalten das wertvolle Vitamin. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr achten.40 Unterstützend eignen sich Vitamin-B12-Präparate oder ausgewogene Vitamin-B-Komplexe, die den Nährstoffspeicher des Körpers wieder auffüllen.

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So vielfältig sind die Symptome eines Vitamin-B-Mangels

Personen, die auf eine ausgewogene Ernährung achten, leiden nur selten unter einem Vitamin-B-Mangel.41 Trotzdem kann ein Defizit in bestimmten Lebensabschnitten und Zeiten des höheren Bedarfs vorkommen. Eine Schwangerschaft oder besonders stressige Phasen gehören unter anderem dazu.42

Da die Funktionen von B-Vitaminen im Körper eng zusammenhängen, tritt nur selten der Mangel eines einzelnen Vitamins auf.43 Entsprechend breit gefächert können auch die Anzeichen der Nährstoffknappheit sein. Liegt im Körper ein Vitamin-B-Mangel vor, äußert er sich meist durch unspezifische Symptome wie:44,45

  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Leistungsabfall
  • Infektanfälligkeit
  • Schlaflosigkeit

Da die Symptome auch bei vielen anderen Erkrankungen auftreten können, ist ein Mangel an Vitamin B nicht immer leicht zu erkennen. Vor allem bei chronischen Krankheiten und Altersbeschwerden entdecken Ärzte die unzureichende Versorgung oftmals nicht direkt.

Tipp:

Informieren Sie sich auch über Magnesiummangel.

Doch es gibt auch spezifische Symptome, die auf ein Defizit einzelner Vitamine der B-Gruppe zurückzuführen sind:

  • Vitamin B1: neurologische Störungen oder Muskelschwäche46
  • Vitamin B6: Hautentzündungen, Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen47
  • Vitamin B7: Hautveränderungen, Haarausfall, Empfindungsstörungen48
  • Vitamin B9: Blutarmut (Anämie), gestörte Wachstumsprozesse49
  • Vitamin B12: psychischen Auffälligkeiten wie Aufmerksamkeitsstörungen50

Ein starker Vitamin-B3-Mangel, auch als Pellagra bezeichnet, kommt in Deutschland nur selten und wenn überhaupt durch eine Krankheit (zum Beispiel Magersucht) verursacht vor.51 Er zeigt sich oftmals durch Demenz, Hautentzündungen oder Durchfall.52

Besteht der Verdacht, dass Sie aufgrund der genannten Symptome unter einem Vitamin-B-Mangel leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er kann durch eine Bestimmung der Blutwerte erkennen, ob eine unzureichende Versorgung mit den Vitaminen vorliegt und ein Defizit entsprechend behandeln.

Gut zu wissen:

Ein Zuviel an B-Vitaminen ist im Gegensatz zu einem Mangel fast unmöglich, da der Körper überschüssige Mengen leicht wieder ausscheidet, etwa über den Urin.53

Ursachen eines Vitamin-B-Mangels

Durch eine ausgewogene Ernährung mit frischen, gesunden Lebensmitteln lässt sich nicht nur das Immunsystem stärken. Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist auch der beste Schutz vor einem Mangel an Vitamin B. Einseitige Diäten, viel Fastfood sowie industriell hergestellte Lebensmittel können auf Dauer eine mangelnde Versorgung an Vitaminen und weiteren Nährstoffen begünstigen.54 Doch es gibt noch weitere Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel.

Störungen im Magen-Darm-Trakt kommen unter anderem als Ursache für eine Unterversorgung infrage: Eine entzündete Magen- oder Darmschleimhaut sowie eine gestörte Darmflora können die Aufnahme von B-Vitaminen hemmen oder sogar verhindern.55 In diesen Fällen eignen sich gegebenenfalls spezielle Vitamin-B-Komplexe, um den Mangel auszugleichen – lassen Sie sich von Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin untersuchen und entsprechend beraten.

Vitamin-B-Mangel: Welche Personengruppen sind besonders gefährdet?

Manche Menschen weisen aufgrund ihrer Lebensumstände einen erhöhten Bedarf an Vitamin B auf und müssen daher besonders auf eine ausreichende Versorgung achten. Zu den bekannten Risikogruppen für einen Vitamin-B-Mangel zählen:56,57

  • Vegetarier und Veganer
  • schwangere und stillende Frauen
  • dauerhaft gestresste Menschen
  • Raucher und Alkoholiker
  • ältere Menschen
  • Jugendliche

Auch Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen (etwa chronische Darmerkrankungen) haben ein erhöhtes Risiko.58

 

Den täglichen Vitamin-B-Bedarf decken

Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ist wichtig für eine ausreichende Vitaminzufuhr. Reich an B-Vitaminen sind folgende Lebensmittel:

  • Vitamin B1: Erbsen, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch59
  • Vitamin B2: Leber, Fisch, Milch- und Vollkornprodukte60
  • Vitamin B3: Kaffee, Fleisch, Fisch, Erdnüsse61
  • Vitamin B5: Hefe, Fisch, Leber, Hülsenfrüchte62
  • Vitamin B6: rote Paprika, Vollkorngetreide, Haselnüsse, Trockenfrüchte63
  • Vitamin B7: Eigelb, Sojabohnen, Pilze, Haferflocken64
  • Vitamin B9: Orangen, Salate, Tomaten, Kartoffeln65
  • Vitamin B12: Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Fisch66

Achten Sie auf eine schonende Zubereitung Vitamin-B-haltiger Lebensmittel. Garen Sie zum Beispiel Gemüse möglichst kurz und verzehren Sie Speisen direkt nach der Zubereitung.67 So bleiben Vitamine am besten erhalten.68

 

Bei bestimmten Personengruppen reicht die tägliche Zufuhr an Vitamin B über Lebensmittel nicht aus – etwa, weil sie auf eine vegane Lebensweise setzen oder der tägliche Bedarf aufgrund bestimmter Lebensumstände erhöht ist. Hier können Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel in Form von Vitamin-B-Komplexen unterstützen.

 

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Gut zu wissen:

B-Vitamine sind lebensnotwendig. Doch auch die Vitamine außerhalb des B-Komplexes erfüllen wichtige Aufgaben. Einige besonders wichtige Vitamine für die Haut sorgen oral zugeführt oder auch äußerlich angewendet für einen strahlenden Teint. Erfahren sie mehr zu diesem Thema und informieren Sie sich über die RUGARD Vitamin-Cremes.

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Vitamin D

1 Techniker Krankenkasse: Vitamine: Wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728 (28.04.2021).
2 ebd.
3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Thiamin. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
4 ebd.
5 Techniker Krankenkasse: Vitamin B1: Der Fitness-Helfer. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b1-thiamin-2004740 (28.04.2021).
6 Techniker Krankenkasse: Vitamin B2: Das Entgiftungsvitamin. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b2-riboflavin-2004744 (28.04.2021).
7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Riboflavin. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
8 ebd.
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
10 ebd.
11 Techniker Krankenkasse: Pantothensäure: Unverzichtbar für den Stoffwechsel. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/pantothensaeure-vitamin-b5-2004752 (28.04.2021).
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
13 Techniker Krankenkasse: Vitamin B6: Multitalent des Stoffwechsels. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b6-multitalent-stoffwechsel-2004754 (28.04.2021).
14 Verbraucherzentrale NRW e.V.: Sorgt Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel? URL: www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sorgt-biotin-fuer-gesunde-haut-glaenzende-haare-und-feste-naegel-13635 (29.04.2021).
15 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
16 ebd.
17 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
18 Techniker Krankenkasse: Vitamin B12: Baut Fett­säuren ab. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b12-cobalamin-2004766 (28.04.2021).
19 Techniker Krankenkasse: Vitamine: Wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728 (28.04.2021).
20 AOK – Die Gesundheitskasse in Hessen: Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? URL: aok-erleben.de/vitamine-was-sind-unterschiede-zwischen-wasserloeslichen-und-fettloeslichen/ (28.04.2021).
21 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Thiamin (Vitamin B₁). URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/ (28.04.2021).
22 ebd.
23 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Riboflavin (Vitamin B₂). URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (28.04.2021).
24 ebd.
25 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Niacin. URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/ (28.04.2021).
26 ebd.
27 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Pantothensäure. URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/ (28.04.2021).
28 ebd.
29 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin B₆. URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/ (28.04.2021).
30 ebd.
31 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Biotin. URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/ (28.04.2021).
32 ebd.
33 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Folat. URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/ (28.04.2021).
34 ebd.
35 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin B12 (Cobalamine). URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ (28.04.2021).
36 ebd.
37 Herrmann, Wolfgang/Obeid, Rima: „Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel“. In: Deutsches Ärzteblatt (105) 2008 Nr. 40. S. 680-686.
38 AOK – Die Gesundheitskasse in Hessen: Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? URL: aok-erleben.de/vitamine-was-sind-unterschiede-zwischen-wasserloeslichen-und-fettloeslichen/ (28.04.2021).
39 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
40 Herrmann, Wolfgang/Obeid, Rima: „Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel“. In: Deutsches Ärzteblatt (105) 2008 Nr. 40. S. 680-686.
41 AOK – Die Gesundheitskasse in Hessen: Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? URL: aok-erleben.de/vitamine-was-sind-unterschiede-zwischen-wasserloeslichen-und-fettloeslichen/ (28.04.2021).
42 Techniker Krankenkasse: Vitamine: Wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728 (28.04.2021).
43 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
44 Techniker Krankenkasse: Vitamin B1: Der Fitness-Helfer. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b1-thiamin-2004740 (28.04.2021).
45 Techniker Krankenkasse: Biotin: das Vitamin für Haut und Haare. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/biotin-vitamin-h-2004774 (28.04.2021).
46 Techniker Krankenkasse: Vitamin B1: Der Fitness-Helfer. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b1-thiamin-2004740 (28.04.2021).
47 Techniker Krankenkasse: Vitamin B6: Multitalent des Stoffwechsels. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamin-b6-multitalent-stoffwechsel-2004754 (28.04.2021).
48 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin. URL: www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-biotin/ (28.04.2021).
49 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
50 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
51 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
52 ebd.
53 AOK – Die Gesundheitskasse in Hessen: Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? URL: aok-erleben.de/vitamine-was-sind-unterschiede-zwischen-wasserloeslichen-und-fettloeslichen/ (28.04.2021).
54 Techniker Krankenkasse: Vitamine: Wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728 (28.04.2021).
55 Herrmann, Wolfgang/Obeid, Rima: „Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel“. In: Deutsches Ärzteblatt (105) 2008 Nr. 40. S. 680-686.
56 Techniker Krankenkasse: Vitamine: Wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728 (28.04.2021).
57 Herrmann, Wolfgang/Obeid, Rima: „Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel“. In: Deutsches Ärzteblatt (105) 2008 Nr. 40. S. 680-686.
58 ebd.
59 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Thiamin. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
60 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Riboflavin. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
61 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
62 Techniker Krankenkasse: Pantothensäure: Unverzichtbar für den Stoffwechsel. URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/pantothensaeure-vitamin-b5-2004752 (28.04.2021).
63 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
64 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin. URL: www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-biotin/ (28.04.2021).
65 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
66 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. URL: www.dge.de/index.php (28.04.2021).
67 Techniker Krankenkasse: Vitamine: Wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel (1/14). URL: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728 (29.04.2021).
68 ebd.